Faire du sport après 40 ans ? Lequel et à quel rythme ? | Natur Ayur

Y a-t-il une vie après 40 ans ?

(Note de santé Jérôme | Natur Ayur)

Beaucoup d’entre vous qui venez me voir au 4 rue Lebon vous situez dans la tranche d’âge comprise entre 40 et 70 ans.

Dans les questions récurrentes que vous m’adressez, une revient sans cesse : Dois-je faire du sport ? Si oui, lequel et à quel rythme ?

Le sport après 40 ans

Tout d’abord, si tout comme « Sir Winston », le sport n’est pas votre préoccupation première, ce n’est pas dramatique non plus. Je conseille au moins dans ce cas une séance stretching hebdomadaire et un travail sur la posture.

Voyons pourquoi il est pourtant intéressant d’avoir une pratique sportive régulière :

  • Éliminer l’acidité
  • Éviter une prise de poids trop importante
  • Faire fonctionner son myocarde
  • Se vider la tête
  • Se sentir bien, préserver un équilibre vs « stress professionnel ou privé »

Le sport (ou la reprise du sport) après 40 ans :

Quel sport pratiquer à 40 ans ?

Plusieurs variables importantes sont à prendre en considération, notamment la condition physique, les goûts ainsi que le temps disponible. Passé la quarantaine, les activités physiques doivent être axées sur la tonification musculaire, la souplesse et sur les capacités cardio-vasculaires de la personne.

Les sports d’endurance sont particulièrement adaptés. En effet, vers la quarantaine, l’effort peut être maintenu plus longtemps, mais avec moins d’intensité. Il faut donc privilégier l’endurance, au détriment de la force. Ainsi par exemple, la course de fond ou de demi-fond est bien plus adaptée que le sprint. De la même façon, ménagez-vous en privilégiant par exemple le jeu à quatre au tennis ou au badminton. Respectez les 2 phases de « warm up » et de warm down » : Echauffez-vous au moins 15 minutes avec des mouvements d’étirements. Après l’exercice, faites au moins 5 minutes montre en main d’étirements.

Le sport en club est préférable, même pour les sports individuels comme la natation ou la randonnée, car vous bénéficierez d’un encadrement technique, de conseils et de soutien.

Une période préalable de remise en forme est souvent nécessaire. La fréquentation d’une salle de gym durant quelques mois est une très bonne solution. Alternez les exercices de type cardio tout comme :

  • Vélo
  • Vélo elliptique
  • Rameur
  • Steppeur

A contrario : évitez au maximum de courir sur tapis en raison des impacts brutalisant les articulations. Réservez la course à votre activité « fun » comme un sport de balle par exemple.

Je rappelle que marcher sur un tapis ne sert strictement à rien sauf si elle est pratiquée durant 3 heures.

L’objectif est de réveiller et de remettre en forme progressivement votre corps.

La musculation peut être un choix intéressant à condition de la pratiquer pas plus de 3 fois par semaine, sans charge trop lourde et en insistant dans un premier temps sur le travail avec machine (travail guidé) à raison de séances de 45 minutes max avec des séries de 10 répétitions et 1 minute 30 de récupération entre chaque série. Je conseille de laisser 2 jours de repos entre les groupes de muscles dits antagonistes. Par exemple : épaule, pectoraux et triceps ne seront pas travailler avec : dos et biceps. Sur les 3 séances (2 en semaine et 1 le week-end) essayez de réserver une séance au travail des jambes.

Le cas des anciens sportifs

Les anciens sportifs commettent souvent l’erreur de reprendre le même rythme d’entraînement qu’autrefois. Or les capacités de leur organisme ayant diminué, les risques d’accident cardiaque ou locomoteur ne sont pas négligeables. Il est essentiel de passer par une phase de nouvel apprentissage, de refaire des exercices éducatifs et de se fixer des objectifs progressifs. Parfois, il est préférable de se lancer dans un sport qui n’était pas pratiqué autrefois.

Quels sont les compléments alimentaires que je vous donne pour le sport ou la reprise du sport ?

Pour les sports de cardio et pour la musculation:

  • Le plasma marin qui reminéralise (voir ma note sur le sujet ou demandez la-moi si pas reçue)
  • Le silicium qui protège articulation et tendons (voir ma note sur le sujet ou demandez la-moi si pas reçue)
  • La Co-Q10 qui protège le cœur et évite les crampes (voir ma note sur le sujet ou demandez la-moi si pas reçue). La CoQ10 Natu Ayur est particulièrement bien dosée et assimilable.
  • Le Glutamine Natur Ayur en récupération qui protège les muscles (voir ma note sur le sujet ou demandez la-moi si pas reçue).

Les examens préalables à reprise du sport après 40 ans

Le bilan général de santé est identique à celui de tout sportif demandant un certificat de non contre-indication, mais avec une attention particulière portée à certains points.

L’électrocardiogramme (ECG) est systématique afin de dépister d’éventuels troubles cardiaques. Il peut être complété par une échocardiographie.
L’épreuve d’effort est également indispensable à la pratique de sports assez intenses. Elle permet de dépister précocement une maladie cardiaque débutante. L’épreuve consiste à pédaler sur un vélo tout en enregistrant un ECG et en mesurant la pression artérielle. La résistance opposée au pédalage augmente progressivement et le patient doit donc forcer de plus en plus. On peut ainsi voir si l’effort risque d’entraîner des troubles du rythme cardiaque, un état de pré-infarctus ou une hypertension artérielle.

Pour ce type d’examen, voyez le Docteur Sitruk, médecin cardiologue au 4 avenue Gourgaud dans le 17e arrondissement à Paris. Téléphone : 01 44 15 03 03.

Les articulations qui portent le poids (hanches, genoux, chevilles) peuvent présenter des séquelles de traumatismes ou un début d’arthrose visible via l’imagerie médicale. Dans ce cas, des sports assis comme le vélo, le kayak, l’aviron, l’équitation ou « portés » comme la natation sont conseillés.

Conclusion

Le sport après 40 ans se prépare. Je préfère le cardio léger et les étirements à la musculation.

Je conseille de se faire accompagner d’un coach tout du moins au début (voyez-moi pour d’excellents contacts).

Dans cette attente, portez-vous bien,

Jérôme

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