Voici 16 règles d’hygiène élémentaires pour optimiser le sommeil. Le sommeil est crucial car il permet à l’organisme agressé de se reconstruire.
1 – Avoir des horaires de sommeil réguliers et se coucher si possible avant minuit.
Evitez de vous coucher à 22h le lundi, à minuit le lendemain et à 19h30 le mercredi. Plus vos heures de coucher et de lever sont régulières, moins vous serez fatigués en fin de semaine. Essayez de garder ce rythme même le week-end.
Le sommeil d’avant minuit est beaucoup plus récupérateur.
2 – Manger léger le soir
On évite un plat trop lourd juste avant de se coucher. On préfère un dîner léger, au moins 2 heures avant l’heure du coucher. Privilégiez les glucides lents comme les pâtes ou le riz. Je rappelle que le corps doit être en « hypothermie » avant de dormir, si vous mangez avant, vous secrétez des calories et vous retrouvez en « hyperthermie ».
3 – Une chambre bien tempérée
La température de votre chambre doit avoisiner les 17 degrés pour un sommeil idéal.
4- Privilégier un environnement le plus obscur possible.
Cette obscurité permet à la glande pinéale de fabriquer la mélatonine indispensable au sommeil.
5- Écouter son corps pour se coucher
Dès les premiers bâillements, on file au lit. Inutile de résister pour voir la fin du film, vous risquez de passer votre cycle de sommeil. Ne dormez pas avec des vêtements trop serrés.
6 – Exercice physique le matin
Pratiquez une activité physique idéalement « cardio » le matin avant d’aller travailler. Attention à ne pas faire du sport trop tard dans la journée au risque de sécréter des endorphines ce qui va contrarier l’endormissement.
7 – Éviter les excitants en fin de journée
Si vous êtes sensibles aux excitants de type café, thé, alcool ou vitamine C de synthèse comme celle vendue en pharmacie, évitez d’en consommer après 15h, car ils retardent l’endormissement. (la véritable vitamine C par contre améliore la qualité du sommeil).
8 – Du calme avant le sommeil
Avant d’aller vous coucher, prévoyez une trentaine de minutes de relaxation, soit en lisant, soit en écoutant de la musique calme. Baissez également progressivement l’intensité lumineuse, évitez d’aller au lit juste après avoir regardé la télé ou votre tablette et « débranchez » tous les appareils électriques à 3 mètres de votre lit.
9 – Vous peinez à vous endormir, levez-vous !
20 minutes après le coucher, vous n’êtes toujours pas endormi et vos yeux ne quittent plus l’heure sur le réveil. Levez-vous, marchez un peu, vous pouvez également lire pour essayer de trouver le sommeil.
10 – Une bonne literie
Oubliez le canapé-lit hérité de votre grand-oncle avec une barre au milieu du dos et préférez-lui un lit confortable. Choisissez-le en fonction de votre taille et de votre corpulence. Le lit est réservé au sommeil ou presque.
11 – Un environnement sans bruit
L’idéal serait de dormir dans un cocon à l’abri des bruits extérieurs. Pensez à mettre votre téléphone sur mode avion, à fermer vos fenêtres et si vous les supportez, optez pour des boules Quiès ou bouchons anti-bruit.
12 – Faites-vous examiner pour l’apnée du sommeil
Il est possible que vos ronflements soient un signe d’apnée du sommeil, un trouble du sommeil potentiellement dangereux qui fait qu’on arrête de respirer par brefs intervalles, parfois jusqu’à cent fois par nuit. Des changements radicaux comme de perdre du poids ou d’arrêter l’alcool peuvent aider, mais souvent, pour vraiment améliorer le sommeil, un traitement est nécessaire.
13 – Éviter si possible les siestes de plus de 15 minutes en journée et éviter les siestes si possible
Une sieste, ou au pire une sieste trop longue peut empêcher un sommeil de qualité le soir.
14 – Les médecines alternatives
La phytothérapie (Griffonia, basilic sacré, valériane, tilleul, figuier, passiflore, houblon, mélisse et bien d’autres ; choisir le bon labo, dosage, propreté etc..), l’ostéopathie, la luminothérapie ou la réflexologie plantaire ont montré d’excellents résultats pour optimiser la qualité du sommeil.
15 – Un drainage du foie
Le cycle de sommeil de 1h à 3h du matin est lié au foie. Un drainage régulier de ce dernier avec des plantes peut arranger les choses (plantes du foie : radis noir, artichaut, pissenlit, romarin, chardon marie, desmodium etc..toujours en qualité agriculture biologique et restez fidèle à un laboratoire que vous connaissez !).
16 – Vérifier sur examen sanguin son cortisol et sa TSH
Si la thyroïde est trop excitée (TSH basse, lecture inversée) ou si votre taux sanguin de cortisol est trop haut, il sera impossible de s’endormir. Il existe des solutions naturelles contre cela.
Cette liste n’est bien entendu non exhaustive, si vous avez des questions, n’hésitez pas à revenir vers moi.
Dans cette attente, portez-vous bien.
Jérôme